減量時、筋肉と骨を維持するため、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは十分に摂る必要があります。また、たんぱく質の多い食事は腹持ちがよいというメリットもあります。ここでは栄養バランスの良い400kcalメニューをいくつかご紹介します。

鶏のきのこ煮献立（夕飯向き） ●献立の内容 （材料：2人分） ご飯…ご飯220g キャベツの味噌汁…キャベツ40g、竹輪10g、みそ大さじ1・1/2、だし汁1・1/2カップ 鶏肉のきのこ煮…鶏もも肉(皮なし)120g、えのき茸90g、しめじ40g、舞茸40g、長ねぎ100g、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん小さじ2 青菜の煮浸し…チンゲン菜80g、油揚げ1/4枚、だし汁1/3カップ、しょうゆ小さじ2 バナナヨーグルト…バナナ50ｇ、ヨーグルト（無糖）160g ●栄養成分（1人分） エネルギー･･･・・412kcal（5.1単位） たんぱく質・・・・・29.1g 脂質・・・・・・・・・・6.8g ビタミンB1・・・・・0.43�r ビタミンB2・・・・・0.8�r カルシウム・・・・・206�r 鉄・・・・・・・・・・・・4.3�r 食塩相当量・・・・3.1g ●作り方 ★鶏肉のきのこ煮 １）鶏肉は食べやすい大きさに切り、えのきは3�p位の長さに切る。しめじと舞茸は石づきを除いてほぐしておく。 ２）鍋に１と調味料、水適宜を加えて煮る。火が通ったら、小口切りにした長ねぎを加え、軽く煮て出来上がり。 ★青菜の煮浸し １）チンゲン菜は葉をはがして2�p幅に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。 ２）だし汁にしょうゆを加えて煮立て、１を加え、チンゲン菜がしんなりしてきたら出来上がり。

にらの卵とじ献立（朝食向き） ●献立内容　（材料：2人分） ご飯…ご飯220g なめこの味噌汁…豆腐（絹ごし）60g、なめこ40g、みつば10g、みそ大さじ1・1/2、だし汁1・1/2カップ にらの卵とじ…にら50g、もやし50g、鶏卵60g、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、植物油小さじ1 切り干し大根の煮物…切り干し大根50g、にんじん90g、油揚げ1/4枚、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、みりん大さじ1/2、だし汁1カップ ●栄養成分（1人分） エネルギー・・・・・416kcal（5.2単位） たんぱく質・・・・・17g 脂質・・・・・・・・・・9g ビタミンB1・・・･0.27�r ビタミンB2・・・・0.37�r カルシウム・・・・235�r 鉄・・・・・・・・・・・・5.1�r 食塩相当量・・・・3.3g ●作り方 ★にらの卵とじ １）もやし、にらをよく洗い、にらは3〜4�pの長さに切っておく。 ２）熱したフライパンに油をひき、もやし、にらの順に入れ軽く炒める。 ３）２にしょうゆとみりんで味付けし、最後にとき卵でとじる。 ★切り干し大根の煮物 １）切り干し大根は水洗いしてしばらく水に漬けもどしておき、食べやすい長さに切る。 ２）人参と油揚げは4�p位の長さの拍子切りにする。 ３）鍋にだし汁を煮立て、１、２と調味料を入れて煮る。

焼きうどんの献立（昼食向き） ●献立内容　（材料：2人分） 焼きうどん…ゆでうどん300g、豚もも肉60g、えのき茸80g、黒きくらげ（乾）8g、玉ねぎ60g、ピーマン40g、にんじん30g、しょうゆ大さじ2、酒大さじ2、こしょう少々、植物油小さじ2、かつお節適宜 きゅうりの塩もみ…きゅうり1本、しそ1枚、しらす干し10g、食塩少々 ミルク（低脂肪乳）…低脂肪乳150ml みかん…うんしゅうみかん1個 ●栄養成分（1人分） エネルギー・・・・・393kcal（4.9単位） たんぱく質・・・・・22.8g 脂質・・・・・・・・・・8.7g ビタミンB1・・・・・・0.59�r ビタミンB2・・・・・・0.60�r カルシウム・・・・・・286�r 鉄・・・・・・・・・・・・・4.3�r 食塩相当量・・・・・4g ●作り方 ★焼きうどん １）豚肉は細切りにする。 ２）きくらげは水にもどしておく。えのきは石づきを切り落としてほぐし、玉ねぎは薄切りにする。にんじん4�p位の長さの拍子切りにし、ピーマンは種を取り除き縦に千切りにする。 ３）熱したフライパンに油をひき、玉ねぎと豚肉を入れて炒め、豚肉の色が変わってきたら、きくらげとえのき、ピーマンを加えてさっと炒める。 ４）３にうどんを加えて炒め合わせ、しょうゆ、酒、こしょうで調味する。 ５）器に盛ってかつお節をのせる。